Indipendentemente dalle motivazioni che portano a
scegliere un’alimentazione di tipo vegetariano (etiche, salutiste, ecologiche, perché la seguono anche Umberto Veronesi o Brad Pitt… ) il fenomeno è sicuramente in netta
espansione.
Spero che qualche consiglio possa esservi utile per non
lasciare “per strada” alcuni nutrienti
importanti!
Facciamo un distinguo. Esistono 2 tipologie ben distinte
di dieta: la dieta vegetariana
propriamente detta e la dieta vegetaliana o vegana.
La dieta
vegetariana elimina dall'alimentazione ogni tipo di carne animale, compresi
pesci e crostacei, ma non i prodotti di derivazione animale, quali latte, uova,
formaggio e miele.
La
dieta vegetaliana o vegana elimina tutti i prodotti di origine
animale compresi i derivati (uova, latte, miele e formaggio).
Voglio
diventare vegetariano! cosa devo sapere?
Sin dai primi pasti che si fanno rinunciando a carne e
pesce, è importante andare a colmare il
“vuoto” lasciato da questi alimenti con altri che ben si adattino alle vostre
esigenze.
A questo scopo è molto utile informarsi sulle proprietà
di quegli alimenti vegetariani che prima magari neanche si consideravano, come semi, derivati della soia, legumi, verdure,
piante spontanee e cereali, al fine di comporre e assumere una dieta
vegetariana sana ed equilibrata.
Una
dieta vegetariana equilibrata: cosa considerare?
Ormai è risaputo che una dieta vegetariana ben
equilibrata dona longevità, equilibrio e salute all’organismo. La domanda che
ci si pone è, una volta diventati vegetariani, come facciamo a capire se ci
stiamo nutrendo nel modo corretto?
Anzitutto
è importante fare degli esami del sangue almeno una volta all’anno.
Niente paura. Per pianificare una dieta vegetariana
equilibrata si possono assumere per un certo periodo integratori a base di cobalamina o cianocobalamina, con il
passare del tempo il nostro corpo imparerà da solo ad autoregolarsi.
I
casi gravi di carenza di vitamina B12 sono davvero rari, anche nei vegani di
lunga data.
Una
dieta vegetariana equilibrata: cosa prevede?
La dieta vegetariana per essere equilibrata dovrà prevedere un corretto bilanciamento di proteine, carboidrati,
vitamine (vitamina B12 e vitamina C soprattutto) e minerali (ferro). Oltre
a frutta e verdura da assumersi quotidianamente, è importante considerare e non
farsi mai mancare:
- una dose giornaliera adeguata di semi e frutta secca
(noci, mandorle, pistacchi, pinoli, arachidi);
- quotidianamente del latte vegetale o animale (latte di
capra o di mucca), yogurt;
- circa tre volte a settimana soia e derivati (seitan,
tofu, tempeh);
- legumi e cereali, meglio se integrali ( ogni giorno);
- una o due volte a settimana le uova, due o tre volte il
formaggio.
I Latticini:
il latte, il formaggio e lo yogurt, sono le principali fonti di calcio, fosforo e Vitamina D, ma sono anche alimenti che
apportano proteine di alto valore biologico, quindi sono indispensabili per la
dieta del vegetariano.
Le
Proteine: sono i macronutrienti più importanti e indispensabili
per il nostro corpo.
E’
impossibile vivere senza proteine.
La mancanza di proteine porta seri danni alla salute, malnutrizione, anemia, malfunzionamento
organico, ritardo della crescita, alterazioni ormonali, perdita di massa magra (muscolare) ecc.
Per questo è indispensabile garantire almeno 1 g di proteine per kg di peso. Per un uomo medio di 70 Kg, il
minimo di proteine giornaliere sono 70 g. Le proteine sono ad alto valore
biologico quando sono di origine animale, ed è esattamente questo il problema
principale del vegetariano, che deve, con le proteine di basso valore biologico
dei vegetali e della soia, compensarne la carenza.
Per
raggiungere l’apporto proteico adeguato si devono fare combinazioni
specifiche di alimenti. Un esempio di
pranzo: ½ tazza di riso con ½ tazza di lenticchie e ½ tazza di fagioli = 60 g di
carne (per aminoacidi/proteine). Per il vegetariano Soft, anche l’uovo è una
buona soluzione (la parte bianca dell’uovo è ricca di albumina, una proteina
dall’ alto valore biologico). Altre combinazioni sono: latte con riso, soia con
patate, latte con mais e soia, legumi con riso, fagioli con mais, soia con
riso.
Il
Ferro: è un minerale importante per la formazione di
emoglobina, indispensabile per evitare l’anemia. Però è molto difficile
coprirne il fabbisogno con i vegetali, poiché il ferro contenuto nei vegetali
ha un’altra struttura chimica, che viene assorbita più difficilmente.
I vegetali che contengono più ferro sono: legumi, cereali, prugne, datteri e frutta
secca. Ma se non si coprono le carenze bisogna assumere il ferro come
integratore. La vitamina C favorisce
l’assorbimento del ferro, quindi è raccomandato mangiare 1 o 2 porzioni di
frutta ricca di Vitamina C (arancia, limone, fragola, kiwi, pompelmo, ecc ).
La
Vitamina B12: è une delle vitamine più carenti nelle diete
dei vegetariani, specialmente per i Vegan che non mangiano né latticini né
uova. In questi casi si può prendere la vitamina sottoforma di integratori o
con le carni vegetali ricche di vitamine B12, specialmente preparati per uso
commerciale adatti a chi segue questo tipo di dieta.
PREGI
DELLA DIETA VEGETARIANA
La dieta vegetariana, associata ad uno stile di vita
salutare, riduce il rischio di queste malattie legate allo stile di vita
moderno: diabete; ipertensione; obesità;
iperlipidemia (uno studio condotto da ricercatori della University of
Toronto e del St. Michael's Hospital, dimostra che la dieta a base di
componenti vegetali riduce il colesterolo "cattivo" fino al 30%!!); alcune
forme di cancro (come quello al
colon); malattie cardiovascolari.
DIFETTI DELLA DIETA VEGETARIANA
I classici problemi della dieta vegetariana riguardano:
La possibile carenza
di ferro, vitamina B12, vitamina D,
proteine e calcio (soltanto nel caso vengano eliminati dalla dieta anche
latte e derivati). Se è vero che è possibile soddisfare i bisogni di questi
nutrienti evitando il ricorso a prodotti animali non si può tenere conto di
alcuni aspetti molto importanti: non tutte le persone possiedono approfondite
conoscenze in campo alimentare e dietetico; in assenza di tali basi è molto
facile cadere in errore, basta infatti
discostarsi anche di poco dai modelli alimentari proposti (per esempio sostituendo il radicchio verde
con quello rosso) per ridurre l'apporto di nutrienti al di sotto dei valori
consigliati (in questo caso si genererebbe un deficit di ferro).
La fibra
alimentare, come abbiamo visto, è fondamentale per la nostra salute ma come tutte le cose è bene non eccedere con il
suo consumo! Esagerare con l'apporto di fibra alimentare (tipico dei
vegetariani) può essere infatti pericoloso.
Troppa fibra apporta un eccesso di acido
fitico, una sostanza che ostacola l'assorbimento di alcuni minerali ( tra
cui il calcio, il ferro e lo zinco ) di cui la dieta vegetariana è già
tendenzialmente povera.
L’unica accortezza è che non deve essere seguita in
condizioni parafisiologiche come la gravidanza
o dai bambini.
Bene, ora sai tutto (o quasi) quello che c’è da sapere su
una dieta vegetariana equilibrata!
