L'IMPORTANZA DELLA DIETA NELLO SPORT

Quanti di noi praticano attività fisica? ma possiamo definirci sportivi?
In realtà non esiste un classificazione precisa, ma dal punto di vista nutrizionale c’è sicuramente differenza tra chi è normalmente attivo, cammina durante la giornata, va in palestra 2/3 volte a settimana e chi invece pratica attività agonistica o amatoriale di medio/alto livello, con allenamenti giornalieri ad alta intensità.
Nel secondo caso il dispendio di energie può diventare anche importante. Seguo atleti amatoriali che con un solo allenamento al giorno arrivano a consumare anche 4000 calorie giornaliere, in questi casi il consiglio principale è di non saltare mai i pasti e fare il pieno di nutrienti prima dell’allenamento.
Per chi invece si approccia al fitness per mantenersi attivo e sentirsi bene, i benefici sono tanti: miglioramento della circolazione sanguigna e della potenza cardiovascolare, aumento del tono muscolare e di conseguenza del metabolismo basale, ma l’aumento del dispendio energetico totale non è così elevato, quindi attenzione a non esagerare con le calorie, altrimenti oltre al tono muscolare, aumenterà anche la massa grassa!

Carboidrati si o no?
Le diete senza carboidrati, spesso proposte anche per chi si allena, ho riscontrato che sono quanto di più sbagliato si possa fare . Senza carboidrati le energie muscolari non si ripristinano al meglio. Dopo una seduta di allenamento, gli zuccheri nei muscoli sono stati consumati ed anche le cellule muscolari stesse, che si rigenereranno durante il recupero e riposo. Se è stato un buon allenamento le fibre muscolari saranno ricostruite più toniche e più  forti. Ma se in fase di recupero mancano i materiali per ricostruire queste cellule, può capitare di arrivare all’allenamento successivo con la muscolatura ancora affaticata, rischiando infortuni. Il susseguirsi di questi eventi porta a sentirsi stanchi, si perde forza, la performance peggiora e se stavate cercando di dimagrire, anche il consumo dei grassi viene inibito.

Quante persone conoscete in palestra che si allenano duramente senza avere risultati visibili?
Spesso questo accade perché si eliminano o riducono troppo i carboidrati nella dieta, in questo modo anche l’assimilazione proteica è ridotta. L'allenamento intenso, senza dare all'organismo i giusti tempi di recupero e le ristrettezze alimentari mandano in "protezione" il metabolismo energetico. Si comincia cioè a distruggere i muscoli per ricavare energia (gluconeogenesi), preservando le scorte di grasso indispensabili a far fronte a questo periodo di “carestia”.

Mi alleno quindi ho bisogno di piu’ proteine.
Sicuramente il fabbisogno proteico puo’ aumentare, ma sapete di quanto? E’ stato dimostrato che durante l’allenamento assumendo oltre 1,7 g. di proteine al giorno non si riscontrano miglioramenti muscolari sostanziali. Le quantità di proteine necessarie ad una persona sedentaria per mantenere il proprio peso è di 0.8- 1 grammo pro chilo circa. Considerate che gli studi più recenti in materia hanno dimostrato che durante l’esercizio fisico moderato /intenso non si consumano più di 5gr di tessuto muscolare.  Quindi eccedere con bibitoni proteici non porta reali benefici oltre certe dosi, per cui consiglio di associare allo spuntino pre-allenamento un massimo di 10gr di proteine in polvere (un cucchiaio da minestra).

L’ideale sarebbe assumere soprattutto ARGININA per tre ragioni:

•  è un precursore della creatina;
•  è un aminoacido gluconeogenetico (può essere catabolizzato per produrre energia quando le scorte di glucosio scarseggiano);
•  interviene nella sintesi di ossido nitrico, una sostanza che induce vasodilatazione diminuendo la pressione arteriosa ed aumentando l'apporto di sangue ai  tessuti (soprattutto muscoli)… genitali compresi... A buon inteditor... ;-)

Ho letto di pratiche che prevedono porzioni di carne o pesce superiori ai 400 g, i grassi contenuti in queste portate hanno un impatto importante sul monte calorico introdotto, costringendo di conseguenza a ridurre i carboidrati per non ingrassare, cosa che a sua volta porta, però, a perdere energie in allenamento.  Attenzione perciò al giusto equilibrio se non volete peggiorare la vostra performance fisica.

Se mi alleno il peso corporeo aumenta.
E’ vero, tanti sacrifici per calare di peso e poi, dopo un mese in palestra, possiamo anche aumentare un chilo!
Ma niente paura, è normale anzi, è positivo!
Quando vi allenate, specie se riprendete dopo una fase di inattività, le cellule aumentano la loro massa, tendono a trattenere più acqua al loro interno ed entrambe queste cose vi faranno pesare di più. Il tessuto muscolare pesa molto di più del tessuto adiposo.